Preživeti veliko ur pred računalnikom ni najbolj priporočljivo.Zato vam predstavljamo preprosto vadbo, s katero boste ohranili svoje telo aktivno, medtem ko ste v pisarni.
Skoraj polovico svojega časa preživite v pisarni, torej sedite in se ne premikate ... razen če se ustavite na kavi ali vzamete nekaj kopij.To seveda vpliva na vaše fizično počutje, na dolgi rok pa ima lahko negativne posledice, kot so prekomerna telesna teža ali bolečine v mišicah.Toda kdo pravi, da pisarna ni odličen kraj za ohranjanje kondicije?
Resničnost je taka, da za kurjenje kalorij ne potrebujete veliko časa ali velikega prostora.Obstajajo kratke in preproste vadbene rutine, ki vam bodo omogočile ohraniti zdravo težo, ne da bi vključevale veliko žongliranja.
Zato vam tukaj predstavljamo 7 osnovnih vadb, ki jih lahko izvajate v pisarni ali doma, če preživite dolge ure sede
1- Raztezanje upogibalke kolka
Upogibalke kolka nam omogočajo, da med tekom dvignemo kolena visoko ter medenico in noge poravnamo.Če večino dneva preživimo sede, se fleksorji zategnejo, kar nas prisili, da upogibamo hrbet in povzroča bolečino.
Stojte s hrbtom proti stolu in pustite razdaljo približno 60 cm.Nart desne noge naslonite na rob stola.Upognite obe koleni, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal.Začutili boste raztezanje mišice upogibalke desnega kolka.Zadržite ta položaj 1 do 2 minuti.Vajo ponovite še z drugo nogo.
Enostavno: Če je to za vas preveč, poskusite narediti isto stvar, vendar z nogo na tleh namesto na stolu.
2.Raztezanje bokov (sede)
Pride do notranje in zunanje rotacije kolka.Če temu ni tako, bo moralo telo to rotacijo izvajati s koleni ali s hrbtenico, kar bo sčasoma povzročilo pojav bolečine.
Sedite na stolu in postavite desno nogo čez levo koleno.Poskusite držati desno nogo čim bolj vzporedno s tlemi.Nagnite se naprej, dokler ne začutite, da se zunanji del kolka raztegne.Zadržite ta položaj 1 do 2 minuti.Zamenjajte nogi in ponovite vajo.
3.Podaljšanje prsnega koša
Čez dan se ponavadi zgrbimo naprej, s čimer pritiskamo na prsni koš in povzročimo preobremenitev mišic, ki sodelujejo pri dovajanju zraka.Da bi se pljuča med tekom čim bolj razširila, je najbolje, da delamo na naši torakalni ekstenzijski zmogljivosti.
Sedite na stol in položite roke za glavo, da podprete vrat.Vdihnite, nato izdihnite, ko se nagnete nazaj in pustite, da vaša hrbtenica gre čez naslonjalo stola, pri čemer gledate navzgor proti stropu.Počasi se vrnite v začetni položaj.Izvedite 15 do 20 ponovitev.
4. Dvig teleta
Teleta so zelo pomemben del vašega telesa, vendar jih običajno ne obdelujemo pravilno.Dvig teleta in upogibanje kolen obremenita vaše petne mišice.
Vstanite in svojo telesno težo položite na desno nogo.Odmaknite peto leve noge od tal in položite konice prstov na mizo za ravnotežje.Nato se s prsti na nogah potisnite navzgor in se nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.Izvedite 15 do 20 ponovitev in zamenjajte nogi.Naredite 3 serije.
Težje: upognite koleno noge, na kateri stojite, za približno 20-30 stopinj.Zdaj pa pripelji svoja teleta gor.
5. Bolgarski počep
To je dober način za krepitev kvadricepsa in bokov, medtem ko delate na enonožnem ravnotežju.
Stojte vzravnano in pustite stol približno 60 cm za seboj.Zgornji del desnega stopala naslonite na stol, levo stopalo naj bo trdno na tleh, prsti pa obrnjeni naprej.Upognite desno koleno navzdol, tako da se levo koleno spusti navzdol, dokler se skoraj ne dotakne tal.Z desno peto potisnite navzdol, dokler se ne vrnete v začetni položaj.Izvedite 15 do 20 ponovitev in nato zamenjajte nogi.Naredite 3 serije.
6. Vaje za stopala
Ta vadba deluje na ravnotežje na eni nogi, ki je potrebno med tekom.
Vstanite in svojo težo položite na levo nogo, z rahlo pokrčenimi kolki in koleni.Držite levo nogo v tem položaju, pokrčite desno koleno in položite prste na tla.Nato premaknite desno stopalo navzven in se vrnite v začetni položaj.Nato vrnite desno nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.Naredite 20 ponovitev in nato zamenjajte nogi.Naredite 3 serije.
7.Okrepite svoje roke
Krepitev vaših rokje možno tudi brez odhoda v telovadnico in s sedeža, kjer delate vsak dan.Povedali vam bomo, kako.Če želite okrepiti tricepse, morate stol najprej nasloniti na steno, da bo pritrjen.Nato se naslonite nanj z rokami in razmaknite noge čim bolj narazen.Zdaj pojdite gor in dol 15-krat.
Obstaja tudi način za toniranje rok, ramen in mišic s pomočjo pisarniških stolov.Ko sedite, z rokami primite naslonjala stola in dvignite noge.Nato poskusite dvigniti telo, dokler se zadnjica ne dotika več sedeža.To vajo je treba izvajati vsaj 10 sekund.
Zdaj ni nobenega izgovora, da ne bi ostali v formi ... Tudi če ste zaposleni.
Čas objave: 20. januarja 2022